眾所周知，跑步是大眾日常選擇最多的鍛煉方式。跑步不僅可以釋放壓力、消耗熱量，同時還能增強心肺功能，可謂是好處多多，但“跑步百利唯傷膝”的說法讓很多人對跑步望而卻步。
大部分人都會常識性地認為，在水泥地上快跑，腳底與地面產生的震動，很自然的會傳到膝蓋，增加膝蓋受傷及軟骨磨損，甚至誘發關節炎。
這種說法真的正確嗎？相比于散步，跑步對膝蓋傷害更大嗎？今天的大揭秘，或許會消除大眾對跑步傷膝蓋的憂慮。
真正傷膝蓋的并不是跑步本身
BBC紀錄片《健身的真相》中，專門做了一項針對于跑步是否傷膝的試驗。
試驗伊始，受試者被全身貼滿了傳感器，在空地上來回走動或跑步。電腦通過傳感器傳出紅藍兩條曲線（紅線代表跑步膝蓋承壓，藍線代表走路膝蓋承壓），并由此分析受試者在跑步和走路狀態下膝蓋受到的壓力以及這種壓力會對受試者膝蓋造成的沖擊和損傷。
通過幾輪的跑步和行走試驗，結論在紅藍兩線中顯而易見。走路形成的藍色曲線平緩，膝蓋承壓力小；而跑步形成的曲線坡度大，膝蓋承壓力大。如此看來，跑步的確會對膝蓋造成很大的損傷。
事實真的如此嗎？在2008年12月出版的《體育文化導刊》曾發表過關于一篇運動傷膝的論文。文中指出，傷膝的真正原因是對膝蓋的過度使用，造成膝關節反復過度負荷。這種傷膝性運動損傷風險，幾乎存在于所有的運動項目中。
而在《運動損傷臨床指南》一書中，專門就跑步傷膝的問題進行了闡述。書中指出，不正確的跑步姿勢是膝關節受傷的重要誘因，最常見的非接觸性膝關節損傷，就是在膝關節幾乎伸直的情況下，足用力驟停，然后膝關節在外翻位置下損傷。這樣的制動機制在跑步中，也會體現為跑步時膝關節打直著地，這是很多人跑步膝關節痛的一個重要原因。
跑步時全腳掌著地或后腳跟先著地、步幅過大或邁八字、左右搖晃或任意方向晃動身體，都是不正確的跑步姿勢，對號入座者，是不是要獻上你的膝蓋了？
此外，跑步者體重過大也是引發跑步傷膝另一大重要因素。上海長征醫院關節外科醫生趙輝曾在其個人微信公眾號中指出，膝關節是跑步時身體承受壓力最大的部位，當我們跑步每次落地時，膝關節受壓力是平時走路時的7—10倍。例如一個體重100千克的人，每邁出一步膝關節受壓是900千克。體重超重人群長期跑步，大腿肌肉不夠強，也不能夠給膝關節提供足夠的保護，會對半月板造成損傷，體重超過BMI指數（BMI=體重（kg）/身高（m）2）大于30的人群，不建議長時間跑步。
那么問題來了，我不跑步，走路行不行？答案同樣是否定的！
研究人員發現，在相同距離情況下，雖然跑步對膝蓋造成的沖擊力大，但持續的時間短，而走路對膝蓋的沖擊力雖然較小，但持續的時間長。因此，當距離相同，跑步對人體關節造成的沖擊和損害，遠低于走路對人體關節造成的沖擊和損害，幾乎只是走路帶來的力道的一半。總體來說，跑步對膝蓋造成的傷害比走路要小。
科學跑步才能強健膝蓋
當然，如果你不是肥胖人群，也沒有不良的跑步姿勢，那么恭喜你，跑步不僅不會傷害你的膝蓋，甚至還可以降低患關節炎的風險。
在BBC紀錄片中的科學研究顯示：對于絕大多數人群來說，經常跑步不僅不會傷害膝蓋，反而會對膝蓋有很多好處。原因是跑步的沖力能使軟骨被重復壓縮、釋放，促進關節內血液循環，讓更多的氧氣和營養流入軟骨內部，起到更好修復、促進生長的作用。
跑步帶來的另一項好處和大多數人的固有觀念相悖：跑步甚至可以降低膝蓋患關節炎的風險。
2014年，美國貝勒大學醫學院的研究人員在一項研究中，通過X光掃描2683名研究對象的膝關節，發現經常跑步的人膝蓋患關節炎的概率為22.8%，而那些不跑步的人，膝蓋患關節炎的概率為29.8%。
無獨有偶，2017年國際醫學權威期刊《骨科與運動物理治療雜志》通過對超過12萬人的調查得出結論：休閑跑步者的膝關節炎及髖關節炎的發生率為3.5%，而久坐者及從不跑步的人，患上膝關節炎及髖關節炎的概率卻為10.2%，專業長跑運動員的發生率最高，為13.3%。
結論表明，不跑步的人更容易患膝蓋關節炎。而原因則是在于，缺乏運動者的肌肉力量弱，對關節的保護功能差，關節軟骨及關節液缺乏新陳代謝更易老化。
但與此同時，新的問題又出現了：專業跑者的膝關節損害最高，說明過度跑步對膝蓋還是有害的。那么如何區別過度跑步與休閑跑步?
這篇研究同時也針對這個問題給出了答案：每周跑步量不超過92公里屬于安全區域的休閑跑步。
根據上述試驗研究，正確的跑步會強健膝蓋，不正確的跑步則會損傷膝蓋。在每周不超過92公里的區域內，堅持正確的跑步姿勢，不但可以強健身體，還能保護膝蓋，降低患膝關節炎的風險。
那些跑步所導致的膝蓋受傷，多數屬于過度使用損傷。這樣的損傷是完全可以通過糾正跑姿、適量運動等方式避免。
對于本身超重或者膝蓋有傷的人群來說，最好改成騎車或游泳等其他對膝蓋負擔較輕的運動。跑步雖好，但還是建議喜歡跑步的人要循序漸進，注意姿勢，避免受傷。
